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Eiweiß Omelett

Zutaten: ein oder zwei Eiweiße | Gemüse (Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Petersilie, Champignons etc.) | Knoblauch (am besten frischen) | Salz | Pfeffer | nach Belieben Zitrone und Chili

Zubereitung: Als erstes das Gemüse waschen und würfeln. Dann gibt man es in eine Pfanne und brät es an; anschließend gibt man das Eiweiß drüber und kocht es weiter, bis es "weiß" geworden ist. Abschließend nach Belieben würzen und genießen.

pro Portion: ca. 16 kcal pro Eiweiß + die Kcal von dem Gemüse

 

Kalte Gemüsesuppe

Zutaten: 100 g Gurke | 50 g Tomaten | 50 g Paprikaschoten | Knoblauchzehe | Salz fein | Pfeffer | 1 EL Rotweinessig | 1 EL Olivenöl

Zubereitung: Die Gurken, Tomaten und Paprikaschoten waschen. Die Gurken schälen, zerkleinern und in einem hohen Topf bereitstellen.

Den grünen Strunk der Tomaten ausstechen, die Tomaten vierteln und zu den Gurken in den Topf geben. Die Paprikaschoten entkernen, zerkleinern und ebenso im Topf bereitstellen.

Das vorbereitete Gemüse und den Knoblauch im Mixer oder mit dem Zauberstab schnell ganz fein zu einer Gemüsesuppe verarbeiten.

Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer sowie Olivenöl und Essig abschmecken und im Tiefkühler für mindestens 30 Minuten kaltstellen.

Das Gazpacho oder Gaspacho nochmals abschmecken und
die Suppe in gekühlten Tellern servieren.

pro Portion: ca. 64 kcal

 

Rote Beete Schaumsuppe

Zutaten: 150 g Rote Rüben | 25 g Butter | 25 g Zwiebel | 80 ml Weißwein | 200 ml Gemüsebrühe | 80 ml Sahne | 1 Prise Muskatnuss | 1 Prise Kümmel | Salz | Pfeffer | Petersilie

Zubereitung: Die Roten Beete möglichst klein schneiden und gemeinsam mit den Zwiebelwürfeln in einem Topf mit der Hälfte der Butter anschwitzen. Die restliche Butter in das Eisfach geben zum späteren aufmixen der Suppe.

Die Roten Beetestücke mit dem Weißwein ablöschen, mit der Hühnerbrühe auffüllen und aufkochen, die Sahne in die kochende Flüssigkeit geben und mit Salz, der Prise Muskat, dem Kümmel und Pfeffer abschmecken.

Die Suppe kurz vor dem servieren mit der eiskalten Butter aufmixen und mit einigen geschnittenen Petersilienblättern dekoriert servieren.

pro Portion: ca. 81 kcal

 

Sauerkrautpuffer

Zutaten: 2 mittelgroße Kartoffeln | 1 mittelgroßer Apfel | 1 mittelgroße Zwiebel | 250 g Frischkostsauerkraut (Reformhaus) | 1-2 Eier | 2 EL Weizenvollkornmehl | 150 g saure Sahne | 1 Bund Schnittlauch | Salz

Zubereitung: Die Kartoffeln und den Apfel fein reiben. Die Zwiebel fein schneiden, das Sauerkraut gut ausdrücken und untermischen. Mit Eiern, Vollkornmehl und Meersalz zu einem Teig verarbeiten.

Teig ca. 1/2 Stunde stehen lassen, dann in heißem Kokosfett acht mittelgroße Puffer braten.

Zwischenzeitlich die saure Sahne mit geschnittenem Schnittlauch und schwarzem Pfeffer verrühren und jeweils zu den Puffern servieren.

ca. 86 kcal pro 100g

 

Tomatenrisotto

Zutaten: 25 g geschälte Tomaten | 15 g Reis, roh | Salz | Lorbeerblatt | Zwiebel | Nelken | Pfeffer | Basilikum

Zubereitung: Reis in 150 ml Wasser mit Salz, Lorbeerblatt, Zwiebel und Nelken garen (ca. 15 Min.)
Unter den gegarten Reis die geschälte Tomate heben, und mit Pfeffer und Basilikum würzen und nochmals alles erhitzen.

pro Portion: ca. 60 kcal

 

Gefüllte Tomaten I

Zutaten: 4 Tomaten | 1 Schmelzkäse mit Paprika | 100 g Magerquark | Pfeffer | Salz | Petersilie

Zubereitung: Von den Tomaten eine Haube abschneiden. Die Tomaten mit einem Teelöffel aushöhlen. Das restliche Fruchtfleisch fein würfeln. Schmelzkäse mit dem Magerquark cremig rühren, das gewürfelte Fruchtfleisch der Tomaten unterheben und mit Pfeffer und Salz pikant abschmecken.  Käsemasse in die Tomaten füllen und deren Rand mit fein gewiegter Petersilie bestreuen.

pro Portion: ca. 106 kcal

 

Rosenkohl in Tomatensoße mit Putenfleisch

Zutaten: 550 g Rosenkohl | 2 Putenschnitzel (je ca. 125g) | 1/8 L Brühe | 2 Fleischtomaten | 1 große Zwiebel | 1 EL Öl | 1 Knoblauchzehe | Salz | Pfeffer | 1/2 TL getrockneter Rosmarin

Zubereitung: Den Rosenkohl putzen und waschen, die Strünke kreuzweise einschneiden. Den Kohl zugedeckt in der Brühe gut 10 Minuten dünsten.
Inzwischen die Tomaten über Kreuz einritzen. Kurz in kochendes Wasser legen, herausnehmeen, häuten und klein würfeln.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebel darin glasig werden lassen. Den Knoblauch schälen und dazupressen, mit anschwitzen.
Die Tomaten einrühren, mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen und kurz durchkochen.
2 dünne Scheiben Putenschnitzel (je etwa 125g) auf beiden Seiten mit Pfeffer, zerdrücktem Knoblauch und Kräutern der Provence oder Thymian einreiben,in Öl etwa fünf Minuten braten, salzen.
Den Rosenkohl und den Kochsud zu den Tomaten gießen, gut verrühren und alles zusammen bei mittlerer Hitze noch 5-10 Minuten köcheln, bis der Rosenkohl gar ist. Die Soße abschmecken und heiß servieren.

pro Portion: ca. 200 kcal

 

Artischocken mit Knoblauchdip

Zutaten (für 2 Personen): 2 große Artischocken | Salz | 1/2 Zitrone | 2 Knoblauchzehen | 75g Joghurt (1,5 % Fett) | 75  g  saure Sahne (10 % Fett) | 1 TL gehackte Petersilie | 1 TL Schnittlauchröllchen | Chiligewürz

Zubereitung: Das obere Drittel der Artischocken abschneiden. Die Stiele mit den untersten Hüllblättern ebenfalls abschneiden. Die Schnittflächen der Artischocken mit der Zitrone einreiben und dann in reichlich Salzwasser 30 bis 40 Minuten kochen lassen. Sie sind gar, wenn sich die Außenblätter mühelos abzupfen lassen.

Inzwischen für den Dip den Knoblauch ungeschält in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten. Anschließend die Zehen aus der papierartigen Haut herauslösen und mit einer Gabel zerdrücken.

Joghurt, saure Sahne, Knoblauch, Kräuter und Chilipulver zu einer Sauce verrühren. Mit Kräutersalz abschmecken.

Die Artischocken abtropfen lassen und am besten lauwarm mit dem Dip servieren.

pro Portion: ca. 100  kcal

 

Blumenkohlsuppe

Zutaten (für 4 Personen): 600g Blumenkohl | etwas frischen Ingwer | 1 Stängel Zitronengras | 200ml Kokosnussmilch | 800ml Gemüsebrühe | 7 EL Sojasauce | 1 TL brauner Zucker | 4 Zitronenblätter | 1 rote Chilischote |2 EL Limettensaft

Zubereitung: Den Blumenkohl putzen und in Röschen teilen. Die harten Strünke entfernen und die Röschen waschen. Die Ingwerwurzel schälen und in feine Scheiben schneiden. Den gewaschenen Zitronengrasstiel 3- bis 4-mal knicken.

Die gut verrührte Kokosmilch zusammen mit der Gemüsebrühe oder dem Wasser in einen Topf geben. Die Fisch- und Sojasauce, den Zucker, das Zitronengras, die gewaschenen Zitronenblätter und die Galgantwurzel hinzufügen und das Ganze aufkochen.

Nun die Blumenkohlröschen dazugeben und in der Brühe in etwa 30 Minuten weich kochen.

Die Chilischoten waschen, der Länge nach aufschneiden, entkernen und in feine Ringe schneiden.

Das Zitronengras und die -blätter aus der Suppe nehmen. Die Chiliringe zur Suppe geben und alles mit dem Limettensaft abschmecken. Die Suppe mit dem Schneebesen kräftig verrühren, damit die Gemüsestücke zerfallen.

pro Portion: ca. 100 kcal

 

Bunter Gemüseeintopf mit Putenfleischwurst

Zutaten (für 4 Personen): 200g Blumenkohl | 200g Brokkoli | 200g frische grüne Bohnen | 1 mittelgroße Lauchstange | 200g Möhren | 200g Zucchini | 250g Kohlrabi |
200g Kartoffeln | 750ml Gemüsebrühe | 1 Lorbeerblatt | 2 Wacholderbeeren | 3 schwarze Pfefferkörner | 1 EL gehackte Petersilie | 100g Putenfleischwurst

Zubereitung: Blumenkohl und Brokkoli in Röschen zerteilen. Von den Bohnen, falls vorhanden, die feinen Fäden abziehen.

Den Lauch in Ringe schneiden. Die Möhren und die Zucchini in Würfel schneiden. Den Kohlrabi und die Kartoffeln schälen und würfeln.

Die Brühe zusammen mit den Gewürzen aufkochen. Das gesamte Gemüse und die Kartoffeln dazugeben und etwa 30 Minuten bissfest garen.

Die Putenfleischwurst in Würfel schneiden und zum Eintopf geben. Diesen nochmals mit den Gewürzen abschmecken und vor dem Servieren mit der Petersilie bestreuen.

pro Portion: ca. 180 kcal

 

Hühnerbrust mit Paprika und Pilzen

Zutaten (für 2 Personen): 4 Hühnerbrüste | 250 g Paprika | 250 g Champignons | 1 kleine Zwiebel | 2 EL Zitronensaft | 2 EL Öl | 1 Knoblauchzehe | 1 TL Rosmarin | 1 TL Thymian | Salz | Pfeffer

Zubereitung: Den Zitronensaft mit dem Knoblauch und den Kräutern mischen, salzen und pfeffern. Die Hühnerbrüste mit ein wenig Öl und der Kräutermischung einreiben und 1 Stunde zum Marinieren in den Kühlschrank stellen. Anschliessend bei 170 Grad ca. 20 Minuten backen. Währenddessen die Zwiebel, Paprika und Champignons in einer Pfanne kurz anbraten, salzen und pfeffern. Alles frisch zubereitet servieren.

pro Portion: ca. 147 kcal

 

Klare Spinatsuppe

Zutaten (für 6 Portionen): 500 g Blattspinat | 1 Bund glatte Petersilie | 1 Schalotte | 1 Knoblauchzehe | 2 TL Butter | 3 TL Zucker | 1/2 l Geflügelfond (aus dem Glas) | 1/8 l Weißwein (ersatzweise Brühe mit etwas Zitronensaft) | Salz | frisch gemahlener Pfeffer | 1 EL Pinienkerne

Zubereitung: Den Blattspinat in reichlich kaltem Wasser abspülen und putzen, 1 großes Blatt beiseite legen. Den restlichen Spinat fein hacken. Petersilie von den Stängeln zupfen, abspülen und ebenfalls hacken. Schalotte und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Butter und 2 Teelöffel Zucker in einem Topf schmelzen lassen. Gehackten Spinat, Petersilie, Schalotten- und Knoblauchwürfel zugeben und kurz darin andünsten. Den Geflügelfond dazugeben und alles im geschlossenen Topf etwa 10 Minuten dünsten. Den Spinat durch ein Sieb gießen. Den Wein zur Spinatbrühe geben, erwärmen und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Das restliche Spinatblatt in feine Streifen schneiden und zusammen mit den Pinienkernen in die Suppe geben.

pro Portion: ca. 30 kcal

 

Kartoffel Spieße

Zutaten (für 10 Portionen): 1 kg kleine runde Kartoffeln | je 1 rote, gelbe und grünePaprikaschote | Würzöl: 50 g getrocknete Tomaten in Öl | 4 EL Basilikum- oder anderes Öl | 1 Knoblauchzehe | 1 Zweig Rosmarin | 1/2 Bund Majoran | Salz | Pfeffer | 1/2 Bund Salbei oder Basilikum

Zubereitung: Kartoffeln unter fließend kaltem Wasser abbürsten. Mit Schale zehn Minuten vorkochen. Paprikaschoten vierteln, putzen und noch einmal quer durchschneiden. Für das Würzöl: Tomaten hacken. Tomaten- und Basilikumöl, gehackten Knoblauch, Rosmarin und Majoran verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffeln einmal durchschneiden, jeweils ein Salbei- oder Basilikumblatt dazwischenlegen, wieder zusammensetzen. Kartoffeln und Paprikastücke auf zehn Spieße stecken. Zehn bis 15 Minuten grillen. Nach der halben Grillzeit mit dem Würzöl bestreichen.

pro Portion: ca. 55 kcal

 

Putengeschnetzeltes mit Mais

Zutaten (für 4 Portionen): 450g Putenbrustfilet | 2 Zwiebeln | 3 kleine rote Chilischoten | 1 große Zucchini | 2 EL Sojaöl | 125 ml Hühnerbrühe | 2 TL Honig | 125 g Mais (aus der Dose) | Salz | Pfeffer |2 EL Dill

Zubereitung: Das Putenbrustfilet waschen, trockentupfen und in dünne Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Die Chilischoten putzen, längs aufschlitzen und die Kerne unter fließendem kaltem Wasser herausspülen. Wenn man nicht mit Haushaltshandschuhen arbeitet, danach sofort die Hände waschen.

Die Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden.

Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Fleischstreifen sowie die Chilischoten und die Zwiebelwürfel darin unter Rühren anbraten.

Die Brühe und den Honig hinzufügen und alles miteinander verrühren. Die Zucchinistücke und die Maiskörner dazugeben und alles etwa 3 Minuten im geschlossenen Wok dünsten.

Das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Dill darunter heben.

pro Portion: ca. 240 kcal

 

Götterspeise

Zutaten: RUF Götterspeisenpulver | Flüssigsüßstoff | Wasser

Zubereitung: Benutzt wird RUF Götterspeise (gibts in mehrern Sorten). Man kann natürlich auch noch anderes Götterspeisenpulver nehmen, wichtig ist nur, dass es ein Produkt ist bei dem man selbst den Zucker hinzugibt.
Anstelle des Zuckers gibt man die richtige Menge flüssigen Süßstoff hinzu, hält sich sonst an die Anleitung, ab in den Kühlschrank (2-3 std, besser aber über Nacht) und fertig.

 4 kcal pro 100 g

 

Gefüllte Tomaten II

Zutaten für 4 Personen: 8 Tomaten | 1/2 Salatgurke | 3 Lauchzwiebeln | 1 Bund Dill | 600g Hüttenkäse | 2 Schälchen Kresse | Salz | Pfeffer

Zubereitung: Von den Tomaten einen Deckel abschneiden und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Die Gurke schälen und fein würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Dill waschen, trocken schütteln, ebenfalls hacken.
Gurken, Lauchzwiebeln und Dill mit dem Hüttenkäse mischen. Mit Pfeffer abschmecken.
Die Masse nun in die Tomaten füllen. Kresse abschneiden, als Dekoration darauf geben und die Tomatendeckel aufsetzen.

pro Person: ca 192 kcal

 

Reiskugeln

Zutaten für 4 Personen: 150g Klebereis | 2 Knoblauchzehen | 1/2 Stück Ingwer (2 cm) | 500g mageres Hackfleisch (Schwein o. Rind) | 1 Eiweiß | 3 EL Sojasauce | 1 EL Reiswein | 1/2 Prise Zucker | Salz | 4 Blätter Chinakohl

Zubereitung: Reis waschen, mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen.
Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken,
mit Hackfleisch, Eiweiß, Sojasauce, Reiswein, Zucker und Salz verkneten.
Teig zu walnussgroßen Kugeln formen.
Reis abtropfen lassen und auf einen Teller schütten,
die Kugeln darin wälzen.
Chinakohl waschen und in ein Dämpfkörbchen legen,
die Reiskugeln darauf anordnen.
In einen Topf oder Wok 2-3 cm hoch Wasser gießen und aufkochen lassen.
Die Reiskugeln zugedeckt über dem heißen Dampf etwa 30 Min. garen.

pro Portion: ca. 265 kcal

 

Apfel-Möhren Rohkost

Zutaten: 400g Möhren | 250g Äpfel | 2 EL Zitronensaft | Saft aus einer Apfelsine | 1 TL Honig wer's mag (: |

Zubereitung: Apfelsine Möhren und Äpfel schälen und waschen. Aus den Äpfeln das Kerngehäuse herausschneiden und grob reiben. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden. Möhren auf der groben Reibe raspeln und zu den Äpfeln geben. Die restlichen Zutaten zugeben, gut durchrühren und bis zum Verzehr die Apfel-Möhren-Rohkost abdecken und kühl stellen.

pro Portion: ca. 67 kcal

 

 Salat mit gebratenem Spargel

Zutaten für 4 Personen: 500g grüner Spargel | 1 Bund Karotten | 3 Knoblauchzehen | 5 EL Sojaöl | Salz | weißer Pfeffer | 1 TL geröstetes Sesamöl |  3 EL Limettensaft |  2 EL Sojasauce | 1 EL Honig | 1 Bund Schnittlauch | je 1 EL weißer + schwarzer Sesam

Zubereitung: Vom Spargel die holzigen Enden abschneiden,
Stangen der Länge nach halbieren und in 5 gleichgroße Stücke schneiden.
Knoblauchzehe mit Schale halbieren. Karotten schälen und in Streifen schneiden.
3 EL Sojaöl und das Sesamöl in einem Wok erhitzen. Spargel, Karotten, und Knoblauch dazugeben, salzen und 4-5 Min. anbraten. Dann Knoblauch wieder entfernen. Sojasauce, Honig, restliches Sojaöl, Pfeffer und Limettensaft in einer Schüssel verrühren, mit dem Gemüse mischen und abkühlen lassen.
Sesam in einer heißen Pfanne trocken anrösten. Schnittlauch waschen und in 3 cm lange Stücke schneiden.
Salat auf Tellern anrichten, mit Sesam und Schnittlauch servieren.

pro Portion: ca. 222 kcal

Spargel Tartar

Zutaten (für 4 Portionen): 500 g weißer Spargel | Salz | 2 Schalotten | 1/2 Bund Petersilie | 1 mittelgroße gekochte Salzkartoffel | 1 TL Senf | 1 EL Zitronensaft | 2 EL Rapsöl | Saft 1/2 Orange | Pfeffer

Zubereitung: Spargel schälen, Enden abschneiden und den Spargel fein würfeln. Spargel in sprudelndem Salzwasser einmal kurz aufkochen, abgießen und kurz kalt abspülen. Schalotten abziehen und fein würfeln. Petersilie kalt abspülen, trocken schleudern (einige Blätter zum Garnieren beiseite legen) und die Blätter fein hacken.
Kartoffel mit einer Gabel fein zerdrücken und mit Senf, Zitronensaft und Öl verrühren. Orange auspressen und den Saft zugeben. Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spargel, Schalottenwürfel, gehackte Petersilie und Soße mischen.
Mit Petersilienblättchen garniert servieren.

pro Portion: ca. 90 kcal

 

 

 

Kleine Gemüsepizza

Zutaten: 80g Hefeteig | 1 Tomate | 10g Tomatenmark | 30g Champignons | 1 kleine Paprikaschote | 20g Streukäse | 10g frischer Basilikum

Zubereitung: Den Hefeteig auf einem eingefetteten Backblech dünn auswalzen und mit Tomatenmark bestreichen. Dann das Gemüse in kleine Würfel schneiden und die Pizza damit belegen. Fein gehackte Basilikumblätter und den Käse darüber streuen.

pro Portion: ca. 230 kcal

 

Sauerkrautsuppe

Zutaten: 150 g Zwiebeln | 1 1/2 TL Paprikapulver (scharf) | 1/2 TL Paprika (mild) | 400 g Sauerkraut | 1 1/4 l Wasser | 2 EL Gemüsebrühe (gekörnt) | 1 TL Kümmel | 300g Kartoffeln | 1 Paprika (gelb) | 120g Crème Fraîche

Zubereitung: Die Zwiebeln in Würfel schneiden und in der Butter anrösten. Paprikapulver unterrühren. Das Wasser dazugießen und die gekörnte Gemüsebrühe zugeben. Alles aufkochen lassen. Das Sauerkraut etwas klein schneiden und mit dem Kümmel in die Brühe geben. Bei mittlerer Hitze etwa zehn Minuten kochen lassen. Die geschälten Kartoffeln grob raspeln und in die Suppe geben. Etwa zehn bis fünfzehn Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Crème fraîche in die Suppe rühren, anschließend auf vier Teller verteilen und mit der in feine Streifen geschnittenen Paprika bestreut servieren.

pro Portion: ca. 197 kcal

 

Hähnchen süss sauer

Zutaten (für 4 Portionen): 4 Hähnchenfilet (400g) | 5 EL Sojasoße | 400g Ananas | 1 Zwiebel | 1 Stange Lauch | 200g kleine Tomaten | 1 Knoblauchzehe | 2 TL Speisestärke

Zubereitung: Hähnchenfilets in Würfel schneiden, in 3 EL Sojasoße und 2 EL Ananasflüssigkeit 1 Stunde marinieren. Zwiebel würfeln, Lauch in Ringe schneiden, Tomaten häuten und achteln, Knoblauch schälen und durch die Presse drücken, Ananas abtropfen lassen. Ausser den Ananasstücken alles in eine mikrowellenfeste Form geben (inkl. Marinierflüssigkeit). Bei 600 Watt abgedeckt 6 Minuten garen. Danach Ananas zugeben und einmal umrühren, weitere 6 Minuten garen. 2 EL Sojasoße mit der Stärke verrühren, dazugeben, noch 2 Minuten fertiggaren. Mit Salz, Pfeffer und evtl. Zucker abschmecken. Dazu kann man Reis servieren.

pro Portion: ca. 235 kcal

 

Möhrensuppe

Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Möhren | 1 Schalotte | 1 EL Rapsöl | 400 ml Gemüsebrühe | 75 ml Orangensaft | 1 EL Sojasauce | 1 getrocknete Chilischote | 1 EL saure Sahne | 1 TL fein gehackter Ingwer | 2 EL Gartenkresse | Salz | schwarzer Pfeffer

Zubereitung: Möhren putzen, dünn schälen und in Scheiben schneiden. Schalotte abziehen und fein würfeln.
Öl erhitzen, Schalotte glasig dünsten, Möhrenscheiben unterrühren, mit Brühe und Orangensaft aufgießen. Sojasauce und Chilischote dazu. Bei milder Hitze etwa 15 Min. köcheln lassen, bis die Möhren weich sind.
Saure Sahne mit Ingwer und Kresse verrühren. Chilischote herausfischen, Suppe im Mixer oder mit Zauberstab fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf zwei Teller verteilen, einen Kleks Ingwersahne in die Mitte setzen.

pro Portion: ca. 180 kcal

 

Kartoffel-Spinat-Gratin

Zutaten (für eine Portion): 200g Kartoffeln | 5g Mehl | 5g Butter | 50ml Milch (1,5%) | 40ml Brühe | 40g Schmelzkäse | 200g Spinat (tiefgekühlt) | Salz | Pfeffer | Muskatnuss

Zubereitung: Kartoffeln mit Schale in wenig Salzwasser garen, abgießen und ausdampfen lassen. Backofen auf 200° C vorheizen.
Mehl in Butter anschwitzen, Milch und Brühe unterrühren. Schmelzkäse zufügen, unter Rühren kurz aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Ofenfeste Form einfetten.
Kartoffeln pellen und vierteln, in Form verteilen und aufgetauten Spinat dazugeben. Käsecreme über Gemüse geben. Gratin im Ofen (180° C) goldgelb backen.

pro Portion: ca. 314 kcal

 

Tomaten-Zucchini-Auflauf

Zutaten (für eine Portion): 100g Magerquark | 60g Ei | 150g Zucchini | 150g Tomaten | 15g Käse | 30g Baguette | Oregano | Salz | Pfeffer | Olivenöl

Zubereitung: Quark mit Ei verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Zucchini raffeln und unter den Quark heben. Masse in eine mit Öl ausgefettete Auflaufform geben. Tomaten in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Mit Käse bestreuen und bei 200°C im Ofen 20 Minuten backen. Baguette dazu reichen.

pro Portion: ca. 327 kcal

 

Lauch-Kartoffel-Gratin

Zutaten (für eine Portion): 125g Lauch | 200g Kartoffeln | 20g Edelpilzkäse (50%) | 40ml Milch (1,5%) | 40g Schmand/ Crème Fraîche | 5g Paniermehl | Salz | Pfeffer

Zubereitung: Lauch halbieren, waschen in fingerdicke Streifen schneiden. Kartoffeln waschen, schälen, in dünne Scheiben schneiden, mit dem Lauch mischen, würzen und in eine gefettete Auflaufform geben.
Käse bei geringer Hitze etwas erwärmen, durch ein Sieb streichen mit Milch und Schmand glattrühren und über die Lauch-Kartoffelmischung geben, mit Paniermehl bestreuen.
Im vorgeheizten Backofen bei 175°C ca. 60 Minuten backen.

pro Portion: ca. 311 kcal

 

Kartoffel-Pizza mit Paprika und Tomaten

Zutaten (für 12 Stücke): für den Teig: 300g Kartoffeln | 175ml Milch | 325g Weizenmehl | 1 Päckchen Trockenhefe | Salz    |    für den Belag: 500g Tomaten | 2 Kugeln Mozzarella | 1 Bund frisches Basilikum | 1/2 Bund Oregano | 2 rote Zwiebeln | 2 Paprikaschoten | 3 EL Olivenöl

Zubereitung: Die Kartoffeln waschen und in wenig Wasser 20 Minuten kochen. Die Kartoffeln pellen und noch heiß durch die Kartoffelpresse drücken.

Milch, Mehl, Trockenhefe und 1 Teelöffel Salz nacheinander unter die Kartoffelmasse arbeiten – es soll ein geschmeidiger Teig entstehen. Den Teig zugedeckt etwa 30 Minuten gehen lassen.

Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen und kalt abschrecken, dann enthäuten und würfeln. Die Tomatenwürfel in einem Sieb abtropfen lassen.

Den Mozzarella trockentupfen und klein würfeln. Basilikum und Oregano waschen, trockentupfen, die Blättchen abzupfen und hacken.

Die Zwiebeln schälen, längs halbieren und in dünne Halbringe schneiden. Die Paprikaschoten waschen, putzen, vierteln und in dünne Streifen schneiden.

Den Backofen auf 200°C (Umluft 170°C; Gas Stufe 3) vorheizen. Ein Backblech fetten und dünn mit Mehl bestäuben. Den Hefeteig noch einmal durchkneten und dann auf dem Blech verteilen, dabei einen kleinen Rand formen.

Tomaten, Mozzarella, Kräuter, Zwiebeln und Paprika mischen. Die Mischung salzen und pfeffern. Das Olivenöl auf dem Teig verstreichen und die Tomatenmasse darauf verteilen.

Die Kartoffelpizza auf der untersten Schiene des Backofens etwa 30 bis 35 Minuten backen.

pro Portion: ca. 210 kcal

 

Kichererbsensuppe

Zutaten (für 4 Portionen): 250g Kichererbsen aus der Dose (gibts z.B. beim Türken) | 2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | 2 EL Sonnenblumenöl | 0.8 l Gemüsebrühe | etwas frische Pfefferminze |
2 Tomaten | Salz | Pfeffer

Zubereitung: Die Kichererbsen in Wasser zum Kochen bringen und anschließend im Kochwasser pürieren.

Die Zwiebeln sowie den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig werden lassen.

Die Brühe angießen und die pürierten Kichererbsen dazugeben. Alles bei schwacher Hitze noch mindestens 30 Minuten köcheln lassen.

Die Minze waschen, trockenschütteln und grob hacken. Die Tomaten waschen und von den Stielansätzen befreien, dann klein würfeln. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Minze und Tomaten bestreut servieren.

pro Portion: ca. 160 kcal

 

Papayasuppe aus Bali

Zutaten (für 4 Portionen): 4 kleine rote Chilischoten | 4 Knoblauchzehen | 4 Schalotten | 1 cm frischer Ingwer | 1 Stängel Zitronengras | 600g Papaya | 2 EL Sonnenblumenöl | 1 TL Koriandersamen | 2 EL brauner Zucker | 1 l Hühnerbrühe | Salz | Pfeffer

Zubereitung: Die Chilischoten waschen, trockentupfen, längs halbieren, nicht entkernen und fein würfeln. Die Knoblauchzehen, die Schalotten und die Ingwerwurzel schälen und fein hacken.

Das Zitronengras waschen und fein schneiden. Die Papaya schälen, längs halbieren und entkernen. Die Papayahälften zuerst längs in dünne und dann quer in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden.

Das Öl in einem breiten Topf oder in einem Wok erhitzen und darin die Chili-, die Knoblauch-, die Schalotten- und die Ingwerwürfel glasig andünsten. Die Koriandersamen im Mörser zerstoßen und zusammen mit dem Zucker dazugeben.

Die Chilimischung unter Rühren etwa 5 Minuten rösten. Die Hühnerbrühe angießen und alles aufkochen. Nun die Papayascheiben und das Zitronengras einrühren.

Die Suppe salzen, pfeffern und 15 Minuten bei milder Hitze offen köcheln lassen.

pro Portion: ca. 150 kcal

 

Paprika-Sprossen-Pfanne

Zutaten (für 4 Portionen): 500g Bambussprossen (aus der Dose) | 1 rote Paprikaschote | 1 gelbe Paprikaschote | 1 Stange Lauch | 3 Knoblauchzehen | 1 Stück frischer Ingwer | 4 EL Sonnenblumenöl | 0.3 l Gemüsebrühe | 5 EL Austernsauce | Pfeffer

Zubereitung: Die Bambussprossen in ein Sieb geben, kurz abtropfen lassen und in dünne Scheiben oder in breite Streifen schneiden.

Die Paprikaschoten halbieren, putzen, entkernen, waschen und quer in feine Streifen schneiden. Den Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch und den Ingwer schälen. Den Ingwer fein hacken.

Den Wok erhitzen, das Öl hineingeben und den Lauch darin anbraten. Den Knoblauch dazupressen, den Ingwer hineingeben und nach und nach die Paprikastreifen sowie die Bambusscheiben bzw. -streifen mit anbraten.

Die Gemüsebrühe mit der Austernsauce und dem Pfeffer verquirlen und in den Wok gießen. Alles gründlich mischen und etwa 3 Minuten im geschlossenen Wok erhitzen.

pro Portion: ca. 160 kcal

 

Fish-Nuggets

Zutaten (für 4 Portionen): 500 g Fischfilet | 1 Ei | 2 EL Magermilch | 50 g geriebener Parmesankäse | 50 g Paniermehl | 125 g Light-Majonaise | 2 EL Magermilchjoghurt | 2 gehackte eingelegte Gurken | 1 EL Zitronensaft | Paprika + Pfeffer | frische Petersilie + Dill

Zubereitung: Backofen auf 220 Grad vorheizen. Fisch in Nugget-große Würfel schneiden, in verschlagener Eiermilch und dann in der gewürzten Mischung aus Paniermehl und Parmesankäse wenden, abschütteln. Fisch auf ein Backblech geben und fünf bis zehn Minuten braten. In der Zwischenzeit die Zutaten für die Tartar-Soße mischen und abschmecken.

pro Portion: ca. 191 kcal

 

Feurige Kartoffelsuppe

Zutaten (für 4 Portionen): 2 Zwiebeln | 2 große rote Paprikaschoten | 4 Kartoffeln (ca. 250g) | 2 EL Öl | 1 l Gemüsebrühe | 1/2 TL Paprikapulver | 4 EL Tomatenmark | Salz | Pfeffer | Tabasco

Zubereitung: Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Paprikaschoten halbieren, putzen, waschen und vom Stielansatz befreien, entkernen und in 1 cm große Stücke schneiden. Die Kartoffeln waschen, schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
Das Öl in eine Topf erhitzen. Die Zwiebelstreifen darin glasig dünsten, die Paprika- und Kartoffelwürfel hinzugeben und anbraten.
Das Gemüse mit der Brühe ablöschen, mit Paprikapulver, Tabasco und Tomatenmark würzen. Das ganze zum Kochen bringen und in etwa 15 Min. fertig garen.
Die Suppe nochmals abschmecken, eventuell salzen.

pro Portion: ca. 182 kcal

 

Paprikasuppe

Zutaten (für 2 Portionen): 1 große gelbe Paprikaschote | 1 kleine Zwiebel | 1 TL Halbfettbutter | 400ml Gemüsebrühe | 1/4 TL Currypulver | 1/4 TL Kurkuma | 100g Kartoffeln | Pfeffer | Paprikapulver | Salz

Zubereitung: Die Paprikaschote waschen, die Kerne und weißen Scheidewände entfernen und die Paprikaschote fein würfeln. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln unter Rühren andünsten.
Die Gemüsebrühe aufgießen, Currypulver, Kurkuma und Salz dazugeben. Die Kartoffeln schälen, waschen, würfeln und hinzufügen. Die Brühe aufkochen und bei schwacher Hitze etwa 20 Min. köcheln lassen.
Die Suppe pürieren und nochmals erhitzen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Paprikapulver abschmecken.

pro Portion: ca. 76 kcal

Zutaten:

100g Magerquark
1/2 Apfel
Zimt Pulver
Süßstoff

Nährwert: 100 kcal pro 100 g

Zubereitung:

Den Quark in eine Schale füllen, Apfel in kleine Quadrate schneiden, zugeben. Nach belieben Süßen!

 

Zutaten:

Äpfel
Zimt

Nährwert: ca. 60 kcal pro 100 g

Zubereitung:

Äpfel in hauchdünne Scheiben schneiden, aus Backblech legen, mit Zimt bestreuen und schön durchbacken.

 

Zutaten:

300 g Salatgurke
3 EL Reisessig
1 EL Wasser, kalt
1 TL Zucker
Salz
10 g Ingwer

Nährwert: 32 kcal pro Portion

Zubereitung:

für 3 Portionen:

Japanischer Gurkensalat schmeckt am besten, wenn er lange durchziehen kann. Gurke Schälen und der Länge nach halbieren. Mit einem Löffel die Kerne herauskratzen. Gurke in dünne Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Reisessig mit Wasser verrühren und mit Zucker und Salz würzen. Frischen Ingwer schälen und fein reiben. Ingwer in das Salatdressing rühren und über die Gurkenscheiben gießen. Gut durchmischen und mindestens 1 Stunde ziehen lassen. Japanischer Gurkensalat wird gut abgetropft in kleinen Schälchen serviert.

 

Zutaten:

50g Kirschtomaten
1/2 Zwiebel
200g frischer Blattspinat
1EL Essig
1TL Olivenöl
1EL Gemüsebrühe
1TL Schnittlauchringe
Salz
Pfeffer

Nährwert: 40 kcal pro 100g

Zubereitung:

Kirschtomaten halbieren, Zwiebeln in Würfelchen schneiden und Blattspinat in Mundgerechte Stücke zupfen. auf einem teller anrichten
Für das Dressing Essig mit Olivenöl, Gemüsebrühe und Schnittlauch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Zutaten:

200g Tomaten aus der Konserve/ geschälte Tomaten
150ml Gemüsebrühe
2 EL Zitronensaft
halbe Zwiebel
halbe kleine Zucchini

Nährwert: ca 87 kcal insgesamt

Zubereitung:

Zwiebel in Würfelchen geschnitten andünsten, Tomaten und Gemüsebrühe
hinzugeben und aufkochen, Zitronensaft dazu, 5 min auf mittlerer Stufe
kochen und vor dem Servieren die in Stäbchen geschnittene Zucchini
hinzufügen.

 

 

Gegarte Karotten

Karotten
Butter
Ahornsirup (oder Süßstoff)
Salz

Karotten schälen und in der Mitte quer durchschneiden, so dass dicke "Stifte" entstehen.
In einem Topf etwas Butter schmelzen und die Karotten kurz leicht braten. Dann mit wenig Wasser aufgießen, Salz und Ahornsirup dazu geben und zugedeckt so lange köcheln lassen bis die Karotten die gewünsche Konsistenz haben.
Zwischendurch immer wieder leicht umrühren und bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.

Ich mag sie gerne butterweich und das kann schon mal eine halbe Stunde oder länger dauern. Je nachdem, wie dick die Karotten geschnitten sind.
100 Gramm gegarte Karotten haben 21 kcal.

Baked Potato

1 große Kartoffel
100 g Magerquark
1 kleine Zwiebel 
20 g fettarmer Käse
Salz, Pfeffer

Den Backofen auf 220 Grad vorheizen.
Die Kartoffel gut abwaschen dann auf ein Backblech legen und
für 45 bis 60 Minuten in den Backofen schieben.

Die Zwiebel ganz fein hacken. Die Kartoffel aus dem Backofen holen, in der Mitte längs halbieren und das gegarte Kartoffelfleisch mit einem Löffel herauskratzen und in eine Schale geben.
Die heraus gekratzte Kartoffel nun mit dem Quark, der Zwiebel, Salz und Pfeffer abschmecken und schließlich wieder in die Kartoffelschale füllen und mit dem Käse belegen.

Die Kartoffelhälften nochmals für 20 Minuten bei 140 Grad im Ofen backen.

Gemüsepfanne

1 Zucchini
1 gelber Paprika
1 roter Paprika
1 Zwiebel
etwas Broccoli
2-3 kleine Kartoffeln

Kartoffeln in Spalten schneiden und mit Grillgewürz oder ähnlichem würzen.
Im Backrohr so lange backen bis sie weich sind.
In der Zwischenzeit Zucchini in Scheiben, Paprika und Zwiebel in Streifen schneiden. In der Pfanne braten bis alles weich, aber bissfest ist und mit dem gleichen Gewürz das auch für die Kartoffeln verwendet wurde würzen. Man kann auch Chili oder Rosmarin verwenden- je nach Geschmack.

Wenn man mag, kann man auch Kirschtomaten in zwei Hälfen schneiden und kurz mitbraten.

100 Gramm Kartoffeln haben ca. 71 kcal, 100 Gramm Zucchini ca. 19 kcal, 1 Stück Paprika hat ca. 24 kcal.


Karottensuppe

150 g Karotten
150 g Kartoffeln
eine kleine Zwiebel
500 ml Gemüsesuppe
Salz
Pfeffer
evtl. etwas Kümmel

Karotten und Kartoffeln klein schneiden und in Wasser weich kochen.
Danach zusammen mit der Zwiebel pürieren und in der Gemüsesuppe noch ein paar Minuten weiterkochen lassen.
Würzen.

Karotten haben pro 100 Gramm ca. 26 kcal, Kartoffeln ca. 71 kcal.


Apfelkompott

Äpfel
Nelken
Zimt
Zitrone
Süßstoff

Äpfel schälen, vierteln und in einen großen Topf geben.
Den Topf mit so viel Wasser anfüllen daß alle Äpfel bedeckt sind.
Eine Scheibe Zitrone, ein paar Nelken und etwas Zimt ins Wasser geben und zum kochen bringen. So langer kochen bis die Äpfel die gewünschte Festigkeit erreicht haben und zum Schluss mit Süßstoff abschmecken.

Äpfel haben ca. 52 kcal auf 100 Gramm.


Tomatensuppe

Knoblauch
Zwiebel
Tomatensaft
Rindssuppe
Tomatenstücke
Salz, Pfeffer, Chili
evtl. Sauerrahm oder Parmesan

Knoblauch (in Scheiben oder gepresst) und klein geschnittene Zwiebel in einer beschichteten Pfanne anschwitzen.
Mit Tomatensaft und etwas Rindssuppe ablöschen und klein geschnittene Tomaten (ohne Kerne) dazugeben.
Mit Salz, Pfeffer und evtl. auch etwas Chili abschmecken.

Mit einer beschichteten Pfanne kommt man ganz ohne Fett aus und 100 Gramm Tomaten haben nur ca. 17 Kalorien.

Wer mag, kann die Suppe mit einem kleinen Klecks fettarmen Sauerrahm und/oder etwas Parmesan verfeinern.
Wenn man nicht ganz so stark auf die Linie achten muss oder sich mal etwas gönnen will kann man auch Käsetoast dazu essen. Ein Toastbrot in der Mitte quer durchschneiden, so dass zwei Dreiecke entstehen, mit Käse belegen und kurz im Ofen backen bis der Käse geschmolzen ist. 


Gazpacho á la Crystal

Das "richtige" Gazpacho (die spanische? kalte Suppe) geht eigentlich ganz anders, aber so schmeckt es mir besser.

2-3 Tomaten
etwas Tomatensaft
1 Gurke
1-3 grüne Paprika
2 Zwiebel
Knoblauch
Salz, Pfeffer, Chili

Tomaten, die Gurke, Paprika und Zwiebel klein schneiden und vermischen. Mit Tomatensaft etwas flüssiger machen und viiiieeeeellll Knoblauch rein.
Mit Salz, Pfeffer und etwas Chili würzen und kalt stellen.
Diese "Suppe" soll am Besten ganz kalt gegessen werden. 
Dazu passt ein kleines Stück Weißbrot und/oder fettarmer Sauerrahm.

Wenn ihr das Rezept nur mal testen wollt nehmt weniger Zutaten, das wird schon immer recht viel. Ihr könnt auch variieren, mehr Tomaten oder mehr Gurke u.s.w.

Ich finde das Rezept toll, wenn man mal zu einer Grillparty oder so eingeladen ist- da kann man das mitbringen und ganz viel davon essen, hat aber trotzdem nur wenige Kalorien aufgenommen.

Tomaten haben ca. 17 Kalorien auf 100 Gramm, Gurken haben nur 12 Kalorien auf 100 Gramm, 1 Stück Paprika hat ca. 24 Kalorien und 100 Gramm Zwiebel haben 28 Kalorien.


Apfel-Zimt-Quark

1 Apfel
3 EL Quark 0,1 % Fett
Zimt
flüssiger Süßstoff

Den Apfel in kleine Stücke schneiden, Quark dazu und mit Zimt und Süßstoff würzen.
Fertig!
Schmeckt auch mit einem EL Haferflocken lecker!